Mantener una dieta rica en nutrientes es crucial durante la lactancia tanto para tu salud como para el bienestar de tu bebé. La leche materna proporciona todos los nutrientes necesarios, excepto la vitamina D, durante los primeros seis meses. Para asegurar la calidad de tu leche materna y apoyar tu propia salud, incluye una variedad de granos, vegetales, frutas, proteínas y productos lácteos o sus alternativas en tu dieta.
Dieta Nutritiva para la Lactancia
Producir leche materna exige mucho de tu cuerpo, requiriendo calorías adicionales y nutrientes específicos. Necesitas aproximadamente 500 calorías extra diariamente durante la lactancia, totalizando alrededor de 2,000 a 2,800 kcal por día. Aquí tienes los nutrientes clave en los que debes enfocarte y sus fuentes:
- Vitaminas B: Esenciales para la energía y el bienestar general. B1 (tiamina): Pescado, cerdo, semillas, nueces, frijoles. B2 (riboflavina): Queso, almendras, carne roja, pescado graso, huevos. B6: Garbanzos, nueces, pescado, aves, papas, plátanos, frutas secas. B12: Mariscos, hígado, yogur, pescado graso, levadura nutricional, huevos, cangrejo, camarones.
- Otros Nutrientes Cruciales: Colina: Huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado, maní. Vitamina A: Batatas, zanahorias, verduras de hoja verde oscuro, vísceras, huevos. Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, algunos hongos, alimentos fortificados. Selenio: Nueces de Brasil, mariscos, pavo, trigo integral, semillas. Yodo: Alga marina seca, bacalao, leche, sal yodada.
Si tu dieta carece de estos nutrientes, tu cuerpo podría no transferir suficiente cantidad a la leche materna, lo que podría llevar a una ingesta insuficiente tanto para ti como para tu bebé.
Importancia de los Suplementos
Aunque una dieta saludable es crucial durante la lactancia, los suplementos pueden ayudar a reponer ciertas vitaminas y minerales. Las mujeres embarazadas y lactantes que siguen dietas vegetarianas o veganas podrían tener dificultades para obtener los nutrientes adecuados solo de los alimentos, lo que puede llevar a deficiencias. Consulta con un médico, consultor de lactancia o dietista antes de tomar cualquier suplemento para evitar aditivos e ingredientes potencialmente inseguros.
- Vitamina D: Se recomienda un suplemento de 400 UI por día para los bebés amamantados y aquellos que consumen menos de 1 litro de fórmula diariamente, comenzando poco después del nacimiento hasta los 12 meses de edad. La investigación sugiere que las madres lactantes que suplementan con 6,400 UI por día pueden suministrar adecuadamente vitamina D a través de la leche materna.
Alimentos a Evitar o Limitar
- Mariscos: Ciertos tipos de mariscos deben consumirse en cantidades limitadas debido al contenido de mercurio, que puede transferirse de la madre al bebé a través de la leche materna. Sigue las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. y la Agencia de Protección Ambiental.
- Cafeína: Se transfiere en pequeñas cantidades a través de la leche materna. Generalmente, no daña al bebé cuando la madre consume cantidades bajas a moderadas, alrededor de 300 miligramos o menos por día.
Hidratación y Pérdida de Peso
Mantenerse hidratada es esencial, ya que las mujeres lactantes pierden un promedio de 25 onzas de líquido diariamente a través de la producción de leche. Es aconsejable esperar al menos dos meses para que tu suministro de leche se establezca antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso.
Este enfoque integral no solo promueve una lactancia exitosa, sino que también apoya el bienestar general tanto de la madre como del niño. Esperamos que estos consejos te inspiren y empoderen en tu viaje de lactancia.
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